D-vitamin

D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit. D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott. Det diskuteras om D-vitaminbrist ökar risken för att smittas av eller få svår covid19-sjukdom, men än finns inte tillräcklig kunskap om så är fallet.

Hur får vi i oss D-vitamin?

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen.

D-vitamin i mat får vi främst i oss från fet fisk. Till exempel innehåller lax, sill och makrill mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. 

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart 2-3 gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Det rekommenderade dagliga behovet varierar med ålder och hur mycket man vistas i solen.

Grupp/ålder Rekommenderat intag per dag

Spädbarn och barn under 2 år 10 mikrogram

Barn och vuxna under 75 år 10 mikrogram

Vuxna med lite eller ingen solexponering 20 mikrogram

Vuxna över 75 år 20 mikrogram

Råd om D-vitamintillskott till särskilda grupper

För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.

Grupp Rekommenderat tillskott av D-vitamin per dag

Alla barn under 2 år 10 mikrogram

Barn och vuxna som inte äter fisk 10 mikrogram

Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel 10 mikrogram

Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel 10 mikrogram

Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren 10 mikrogram

Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel 20 mikrogram

Alla över 75 år 20 mikrogram

Hela året eller bara under vintern?

Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj-augusti, för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.

Brist på D-vitamin

Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige. Nyare forskning tyder också på att låga halter av D-vitamin kan ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Har scandinaver generellt brist på D-vitamin?

Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper är otillfredsställande, till exempel hos vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.

I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor, Riksmaten vuxna 2010-11, mättes nivåerna av D-vitamin i blodet hos en undergrupp av deltagarna. Mätningarna visade att cirka 20 procent av deltagarna hade D-vitaminstatus under optimal nivå (<50 nanomol per liter). Livsmedelsverket har sedan dess höjt kraven för D-vitaminberikning av olika livsmedelsgrupper. De nya reglerna trädde i kraft den 16 maj 2018 med en övergångstid på två år. De nya berikningsreglerna förväntas leda till att fler personer får i sig tillräckligt med D-vitamin via maten.

D-vitamin och covid-19

D-vitaminstatus kan ha betydelse för mottagligheten för luftvägsinfektioner, men om D-vitaminbrist påverkar risken för att smittas eller få allvarliga komplikationer av covid-19 finns det idag inte tillräckligt med kunskap om.

Nutrition and immune function in relation to COVID-19 - Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN)

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket. Enligt den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, är övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av D-vitamin 100 mikrogram per dag för vuxna.

Berikning med D-vitamin

I Sverige är det obligatorisk att berika viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter med D-vitamin. Nya berikningskrav trädde i kraft den 16 maj 2018. Enligt dessa ska mejeriprodukter och motsvarande växtbaserade alternativ med fetthalt på högst 3 procent innehålla 1 mikrogram per 100 milliliter. Margariner och matfettsblandningar ska innehålla 20 mikrogram per 100 gram.

Olika former av D-vitamin

Det finns flera former av D-vitamin. Vitamin D3 är den form av D-vitamin som bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns även i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3, men vid regelbundet intag ger båda formerna en tillfredsställande D-vitaminstatus.

Värdet för D-vitamin i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas omfattar både vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol).

D-vitamin anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är:
1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE

Vitamin D regulerer kalsiumbalansen i bein og tenner. Mangel på vitamin D kan forårsake rakitt. Vitamin D er et av få vitaminer vi risikerer å få for lite av, og enkelte grupper kan derfor trenge tilskudd. Det diskuteres om D-vitaminmangel øker risikoen for å bli smittet av eller få alvorlig covid-19 sykdom, men det er ennå ikke tilstrekkelig kunnskap om dette er tilfelle.

Hvordan får vi vitamin D?

Vi får i hovedsak D-vitamin i mat fra fet fisk. For eksempel inneholder laks, sild og makrell mye D-vitamin. Meieriprodukter, urtedrikker, margarin og matfett er også viktige kilder, dersom de er beriket med vitamin D. Egg og kjøtt inneholder også noe D-vitamin. Hvis du vil vite innholdet av vitamin D i ulike matvarer, vennligst bruk vår matdatabase.

I sommermånedene er solstråling på huden den viktigste kilden. For å danne D-vitamin tilsvarende et daglig inntak på 5-10 mikrogram fra mat, er det nok i juni og juli å være ute bararmet i opptil et kvarter 2-3 ganger i uken. Vitaminet lagres i kroppen og det som er dannet av solen kan dekke deler av behovet i vinterhalvåret.

Hvor mye vitamin D trenger vi?

Det anbefalte dagsbehovet varierer med alder og hvor mye du bruker i solen.

Gruppe/alder Anbefalt inntak per dag

Spedbarn og barn under 2 år 10 mikrogram

Barn og voksne under 75 år 10 mikrogram

Voksne med liten eller ingen soleksponering 20 mikrogram

Voksne over 75 år 20 mikrogram

Råd om vitamin D-tilskudd for spesielle grupper

For å få i seg nok vitamin D anbefaler Livsmedelsverket at enkelte grupper tar kosttilskudd med vitamin D. Dette gjelder alle barn under 2 år og alle voksne over 75 år. Dette gjelder også alle som ikke spiser fisk eller vitamin D-beriket mat og alle som ikke utsettes for sollys om sommeren. Gravide og ammende er omfattet av rådet dersom de tilhører en av disse gruppene.

Gruppe Anbefalt tilskudd av vitamin D per dag

Alle barn under 2 år 10 mikrogram

Barn og voksne som ikke spiser fisk 10 mikrogram

Barn og voksne som ikke spiser beriket mat 10 mikrogram

Barn og voksne som ikke spiser fisk eller beriket mat 10 mikrogram

Barn og voksne som bruker klær som dekker ansikt, armer og ben eller ikke er ute i solen om sommeren 10 mikrogram

Barn og voksne som bruker klær som dekker ansikt, armer og ben eller ikke er ute i solen om sommeren og heller ikke spiser fisk og vitamin D-beriket mat 20 mikrogram

Alle over 75 år 20 mikrogram

Hele året eller bare om vinteren?

Tilskudd er spesielt viktig i vintermånedene. En pause kan tas i mai-august, for de som oppholder seg i solen, men det er også mulig å ta tilskudd hele året.

Mangel på vitamin D

Langvarig vitamin D-mangel kan gi rakitt, "engelsk sykdom", hos barn, som viser seg som myke og misformede bein, og mykgjøring av bein, osteomalaci, hos voksne. Alvorlig mangel på vitamin D kan forårsake kramper. Dette er svært uvanlig i Sverige. Nyere forskning tyder også på at lave nivåer av vitamin D kan være viktig for utbruddet av andre sykdommer.

Har scandinaver generelt D-vitaminmangel?

Det mangler brede, representative studier om vitamin D-nivåer i blodet til svensker, men de studiene som finnes indikerer at nivået for enkelte grupper er utilfredsstillende, for eksempel hos enkelte innvandrergrupper og eldre som oppholder seg lite utendørs.

I forbindelse med Livsmedelsverkets nasjonale undersøkelse av voksne svenskers matvaner, Riksmaten 2010-11, ble nivåene av vitamin D i blodet til en undergruppe av deltakerne målt. Målingene viste at cirka 20 prosent av deltakerne hadde vitamin D-status under det optimale nivået (<50 nanomol per liter). Det svenske livsmedelsverket har siden hevet kravene til vitamin D-berikelse av ulike matvaregrupper. De nye reglene trådte i kraft 16. mai 2018 med en overgangsperiode på to år. De nye berikingsreglene forventes å føre til at flere får i seg nok D-vitamin gjennom maten.

Vitamin D og covid-19

Vitamin D-status kan ha betydning for mottakelighet for luftveisinfeksjoner, men om vitamin D-mangel påvirker risikoen for å bli smittet eller få alvorlige komplikasjoner av covid-19, er det ikke nok kunnskap i dag.

Ernæring og immunfunksjon i forhold til COVID-19 - Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN)

Kan du få i deg for mye D-vitamin?

Store mengder vitamin D er giftig og kan føre til for høye nivåer av kalsium i blodet, kalsiumavleiringer i nyrene og nyresvikt. Du kan ikke få i deg farlige mengder vitamin D gjennom mat alene, men tar du kosttilskudd som inneholder vitamin D, kan du få i deg for mye. Ifølge European Food Safety Authority, Efsa, er øvre grense for inntak (Tolerable Upper Intake Level, UL) av vitamin D 100 mikrogram per dag for voksne.

Anrikning med vitamin D

I Sverige er det obligatorisk å berike visse typer melk, yoghurt, yoghurt og tilsvarende vegetabilske og laktosefrie alternativer samt visse kostholdsfett med vitamin D. Nye forsterkningskrav trådte i kraft 16. mai 2018. Ifølge disse skal meieriprodukter og tilsvarende plantebaserte alternativer med et fettinnhold på ikke mer enn 3 prosent inneholde 1 mikrogram per 100 milliliter. Margariner og matfettblandinger skal inneholde 20 mikrogram per 100 gram.

Ulike former for vitamin D

Det finnes flere former for vitamin D. Vitamin D3 er den formen for vitamin D som dannes i vår egen hud når vi oppholder oss i solen og finnes også i for eksempel fisk, kjøtt og egg, samt matvarer beriket med vitamin D3. Vitamin D2 finnes i sopp, som steinsopp og kantareller, samt matvarer beriket med vitamin D2. Bioaktiviteten er noe lavere for vitamin D2 enn for vitamin D3, men ved regelmessig inntak gir begge formene en tilfredsstillende vitamin D-status.

Verdien for vitamin D i det svenske livsmedelsverkets matdatabase inkluderer både vitamin D3 (kolekalsiferol) og vitamin D2 (ergokalsiferol).

Vitamin D er noen ganger spesifisert i internasjonale enheter. Omregningsfaktorene mellom de to enhetene er:

1 IE = 0,025 mikrogram vitamin D

1 mikrogram vitamin D = 40 IE