Jern/Järn

SVENSK

Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin. Järn bidrar till normal syretransport i kroppen. Järn har en roll i celldelningsprocessen.

Järn finns i:

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.

Rekommederat intag per dag av järn:

- Flickor 14-17 år: 11 mg/dag

- Pojkar 14-17 år: 11 mg/dag

- Kvinnor i fertil ålder: 15 mg/dag

- Övriga vuxna: 9 mg/dag

Järnbrist

Brist på järn ger blodbrist, blekhet och trötthet. Järnbrist drabbar oftare kvinnor än män och kvinnor kan behöva kosttillskott trots att kosten i övrigt är järnrik. Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.

Överdosering av järn

Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn. 3 000 mg järn räknas som dödlig dos för en tvååring. Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.

Mer om järn

Man räknar med att kroppen i genomsnitt bara tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

NORSK

Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin. Jern bidrar til normal oksygentransport i kroppen. Jern har en rolle i celledelingsprosessen.

Jern finns i:

Jern finnes hovedsakelig i innmat og blodmat som lever og blodpudding. Det finnes også i kjøtt, fisk, egg og vegetabilsk mat som fullkornsprodukter, spinat, bananer og fersken.

Anbefalt daglig inntak av jern:

- Jenter 14-17 år: 11 mg/dag

- Gutter 14-17 år: 11 mg/dag

- Kvinner i fertil alder: 15 mg/dag

- Andre voksne: 9 mg/dag

Jernmangel

Mangel på jern forårsaker anemi, blekhet og tretthet. Jernmangel rammer kvinner oftere enn menn, og kvinner kan ha behov for kosttilskudd selv om kostholdet ellers er rikt på jern. Jernmangel kan oppstå dersom jernet du får i deg gjennom maten ikke erstatter det kroppen mister ved svette, blodtap og normal avvisning av celler. Ved alvorlig jernmangel kan det også oppstå endringer i munnslimhinnen, spesielt tungen, samt i hud og negler.

Overdose av jern

Jern i større mengder er giftig, spesielt for barn. 3000 mg jern regnes som en dødelig dose for en toåring. Overdosering av jern i lengre perioder kan forårsake hemosiderose (avsetning av jern i vevet) spesielt i lever, milt, bukspyttkjertel, hjerte og ledd. Overdosering av jern er vanskelig da kroppen bare tar opp den mengden den trenger, bortsett fra når det kommer til hemjern som er vanlig å finne i for eksempel rødt kjøtt.

Mer om jern

Det anslås at kroppen i gjennomsnitt bare absorberer 5-10 prosent av jernet som finnes i maten. Hvordan jern tas opp påvirkes også av andre stoffer. Vitamin C kan for eksempel forbedre absorpsjonen, mens kli, te og kalsiumrik mat kan svekke det.