Magnesium

SVENSK

Mineralen magnesium är viktig för människans ämnesomsättning. Den behövs bl a för att producera protein, omsätta kalcium och för normal nerv- och muskelfunktion. Kroppen kan inte själv producera magnesium, man behöver få i sig den genom sin kost.

Vad gör magnesium i kroppen?

Alla organ i kroppen behöver magnesium, speciellt hjärtat, musklerna och njurarna. Mineralen bidrar även till uppbyggnaden av tänder och ben. Den aktiverar enzymer, bidrar till energiproduktion och är involverat i regleringen av bl a kalcium, koppar, zink, kalium och D-vitamin i kroppen. En vuxen människas kropp innehåller uppskattningsvis 25 gram magnesium. 50-60 % av dessa finns i skelettet och det mesta övriga i mjukvävnaden.

Magnesium i mat

Magnesium finns i många livsmedel. De största mängderna hittar man i baljväxter, bladgrönsaker, kött, fisk, skaldjur och produkter med fullkorn. Det finns även i varierande mängd i vårt dricksvatten. Utöver kosten finns magnesium även i kosttillskott. Det rekommenderade intaget av magnesium varierar mellan olika åldersgrupper.

Rekommederat intag per dag:

- Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg/dag

- Män och pojkar över 14 år: 350 mg/dag

Överdosering och biverkningar

Överdosering av magnesium via kosten är mycket ovanlig. Om man tar kosttillskott bör man hålla sig till rekommenderad dos. Höga doser av magnesium kan leda till diarré. Överskott av magnesium kan förekomma vid vissa njursjukdomar, när utsöndringen genom urinen är starkt reducerad, samt i vissa fall av skelettcancer p.g.a. den kraftiga degenerationen av benvävnaden. Kraftig överdosering kan medföra magnesiumkoma, som normalt sett kan upphävas genom tillskott av kalcium.

Magnesium vid träning eller diet

Om man tränar mycket kan det vara bra att fundera över sitt magnesiumintag. Magnesium gör att nervsystemet och musklerna fungerar normalt. Behovet av vitaminer och mineraler blir större när man tränar, eftersom ämnesomsättningen ökar. Det händer t ex att uthållighetsidrottare får muskelkramp och träningsvärk till följd av magnesiumbrist.

Många går idag på olika typer av dieter för att gå ner i vikt. Det är t ex vanligt att utesluta kolhydrater för att få i sig så få kalorier som möjligt. Dieter kan leda till obalans i kroppens upptag av näringsämnen, eller så kanske dietens innehåll av vitaminer och mineraler inte räcker till. Då kan man behöva ett extra näringstillskott vid sidan om det man får i sig genom kosten.

NORSK

Mineralet magnesium er viktig for menneskelig metabolisme. Det trengs blant annet for å produsere protein, omdanne kalsium og for normal nerve- og muskelfunksjon. Kroppen kan ikke produsere magnesium på egen hånd, du må få det gjennom kosten.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Alle organer i kroppen trenger magnesium, spesielt hjertet, musklene og nyrene. Mineralet bidrar også til bygging av tenner og bein. Den aktiverer enzymer, bidrar til energiproduksjon og er involvert i reguleringen av for eksempel kalsium, kobber, sink, kalium og vitamin D i kroppen. En voksens kropp inneholder anslagsvis 25 gram magnesium. 50-60 % av disse finnes i skjelettet og mesteparten av resten i bløtvevet.

Magnesium i mat

Magnesium finnes i mange matvarer. De største mengdene finnes i belgfrukter, bladgrønnsaker, kjøtt, fisk, skalldyr og produkter med fullkorn. Det finnes også i varierende mengder i drikkevannet vårt. I tillegg til kostholdet finnes også magnesium i kosttilskudd. Anbefalt inntak av magnesium varierer mellom ulike aldersgrupper.

Anbefalt daglig inntak per dag:

- Kvinner og jenter over 14 år: 280 mg/dag

- Menn og gutter over 14 år: 350 mg/dag

Overdose og bivirkninger

Overdosering av magnesium i kosten er svært sjelden. Hvis du tar kosttilskudd, bør du holde deg til anbefalt dose. Høye doser magnesium kan føre til diaré. Overskudd av magnesium kan oppstå ved visse nyresykdommer, når utskillelsen gjennom urinen reduseres kraftig, samt ved enkelte tilfeller av beinkreft pga. den sterke degenerasjonen av beinvevet. Kraftig overdose kan føre til magnesiumkoma, som normalt kan reverseres ved å tilsette kalsium.

Magnesium under trening eller diett

Trener du mye kan det være greit å tenke på magnesiuminntaket. Magnesium lar nervesystemet og musklene fungere normalt. Behovet for vitaminer og mineraler blir større når du trener, fordi forbrenningen øker. Det hender for eksempel at utholdenhetsutøvere får muskelkramper og treningssmerter som følge av magnesiummangel.

Mange går i dag på ulike typer dietter for å gå ned i vekt. Det er for eksempel vanlig å utelukke karbohydrater for å få i seg færrest mulig kalorier. Dietter kan føre til ubalanse i kroppens opptak av næringsstoffer, eller kostholdets vitamin- og mineralinnhold er kanskje ikke tilstrekkelig. Da trenger du kanskje et ekstra kosttilskudd i tillegg til det du får i deg gjennom kosten.